PT 139회차 기록(Butt day) - 스쿼트/데드리프트/힙 쓰러스트/힙 어브덕션/레그컬 등..

PT 회차는 대충 저정도 되는 듯.

스스로 웜업 + 피티 세션만으로도 105분 찍음.

웜업도 행잉레그레이즈 다 끝나기전에 PT 해서 실 피티 세션만 95분은 될 듯..

가성비가 줄줄 넘쳐흐르는 세션....

 

운동 전 식사는 11시 경에 일반식으로 했음. 피티는 2시 30분.
식사 텀이 괜찮아서 그런지 운동할 때 컨디션은 좋은 느낌

일요일이라 피티 1시간 전쯤에 에스프레소 싱글샷 섭취함.
더블샷은 너무 심장이 벌렁대고 자는 것도 쉽지 않은 것 같아서 싱글샷으로 줄임.

 

요 근래 PT는 하체 2일(Butt, Leg)로 하고, 상체 1일 함.

코어는 간혹 상체하는 날 체킹용으로 살짝 하기도 함.
코어는 사실 개인운동할 때 좀 더 메꿔야 한다.

 

웜업

• 스탠딩 자세로 다리 들었다 내렸다 앞/옆 양쪽씩 10회
• 인치웜 10회
• world greatest streach 20회
• 사이드플랭크 양쪽 1분씩
• 플레인플랭크 1분
• 행잉레그레이즈 15회 * 1세트

행잉레그레이지즈 3세트 남은 상황에서 트레이너 출근해서 바로 PT 시작함

PT 세션

세션 미쳐버림....
너무나도 투명한 50kg 스쿼트 구간...

• 행잉레그레이즈 10회 * 4세트
• 바벨스쿼트
  
  • (웜업) 20kg * 15회 * 1세트
  • 40kg * 12회 * 1세트
  • 50kg * 10회 * 3세트
    - 간만에 스쿼트하면서 둔근 자극 장난없다고 했더니, 그러면 그게 이 무게가 너한테 맞는 거라고 함.
    - 1세트는 혼자 하고, 남은 두 세트는 마지막 9회,10회 때 트레이너 서포트 받음
• 힙 쓰러스트
  • 55kg * 12회 * 4세트
    - 1세트 할 때마다 일어나주지 않으면 엉덩이가 혼자서 근육통을 만들어낸다..
    - 오늘은 8회까지 하고 헥헥, 2회 더 하고 헥헥, 2회 겨우 더 하는 식이었음
• 데드리프트
  - 오늘은 그립을 얼터네이트 그립으로 잡고 함. 평소엔 그냥 오버그립
  - 익숙하지도 않은 그립이다보니 하면 할 수록 / 이 모양으로 바벨이 틀어짐
  - 코로나 때문에 짐을 5개월 쉬고 10월에 나간 이후로 2번째, 3번째로 한 듯.  땅데드 X
  - 그 작년 4월, 5월일 때는 그냥 오버그립으로도 55kg 했었음.. 그때는 심지어 땅데드 8ㅅ8
  
  • 55kg로 하려다가 2번 들고 너무 무거워서 무게 내림
  • 45kg * 12회 * 4세트
    - 6회 정도 하고 헥헥, 3회 하고 헥헥, 3회 마저 겨우 더하는 식이었음
• 힙 어브덕션(opening)
  • 42kg * 15회 * 4세트
    - 한 2세트째부터는 마지막 3회정도는 잠깐 숨 고르고 함.
• 레그 컬
  
  • 14kg * 12회 * 4세트
    - 첫 세트는 12회 쉬지않고 쭉, 이 때는 무게를 더 올릴까 생각했음. 과오였음을 ㅎ
    - 2번째 세트부터는 10회까지 하다가 숨고르고 2회 마저
    - 3번째, 4번째는 좀 더 힘들었음.
• Banded Back Extension
  • 회색 밴드 * 12회 * 4세트
    - 등을 잘 말고, 허리에 자극이 오기전에 엉덩이 자극만 느끼고 내려가기
    - 회색 밴드가 몇 kg인지 모르겠음, 블랙으로 바꿀까하다가 일단 처음하는 운동이라 회색 유지
    - 1세트는 뭣모르고 했는데, 2세트부터는 이상하게 허리에 자극이 있는데 그래도 엉덩이에 집중하면서 함
• 워킹런지
  • 바디웨이트 * 퍼플라인 ~ 탈의실 입구까지 * 왕복 1회

유산소

• 일립티컬 * Lv.4 * 25분